目次
- 時間栄養学とは
- 時間栄養学の活用～脂肪のつきにくい身体をつくるために～
- まとめ
１．時間栄養学とは
ダイエットをしようと思ったら、真っ先に食事制限に取り組む方が多いのではないでしょうか。
「サラダだけにする」「炭水化物は抜く」「食物繊維を多く摂取して腸活」
このようなダイエット法が一般的ですが、食事内容にばかり焦点があてられることが多いように感じます。しかし、減量・増量問わず、本当に効果的な身体づくりを実践するには、なにを食べるかだけでなく、「いつ食べるか」という視点も大切になってきます。
これを研究する学問が時間栄養学であり、近年注目が高まっています。
時間栄養学は、
- 体脂肪を減らしたい人
- 筋肉を増やしたい人
- 競技パフォーマンスを向上したい人
すべての人に役立つ考え方です。
体重や筋肉量の増減は、消費カロリーと摂取カロリーの差分によって決まる、というのが基本的な考え方です。しかし、同じ量を食べても、食べる時間帯によっては身体への影響が異なることがあります。
２．時間栄養学の活用～脂肪のつきにくい身体をつくるために～
時間栄養学を活用すると、効率的に身体づくりを進めることができます。多くの人にとって、脂肪のつきにくい身体が理想のひとつですが、時間栄養学を意識することで、実現しやすくなります。そして、脂肪のつきにくい身体を目指すうえで、大切なことが2つあります。
まず第1に大切なのが睡眠時間の確保です。
時間栄養学の考え方で欠かせないのが、私たちの消化・体温・睡眠などの代謝をコントロールしている「体内時計」です。ヒトの体内時計は24時間より少し長いと言われており、毎日「リセット」する必要があります。
しかし、睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減り、食欲を高めるホルモン（グレリン）が増えることが分かっています。その結果、体脂肪が増えやすくなってしまいます。
次に重要なのが、朝食を摂ることです。
朝食を抜くと、1日を通して血糖値が高い状態となります。血糖値のコントロールが重要な指標の１つで、「体内時計」を整えるという観点からも、朝食は欠かせません。血糖値の上昇予防では、水溶性の食物繊維を摂取するこも有効です。
また、タンパク質は朝に摂ることで、吸収効率が高くなると言われています。目安としては、体重1kgあたり0.4gを1食で摂ることです。
3.まとめ
今回は、時間栄養学について紹介しました。時間栄養学では、これまでの常識を覆す研究結果が次々と報告されています。その一方で因果関係についてエビデンスが明らかにできていないことも多く、発展途上の学問とも言えます。
まずは科学的根拠をインプットし、そのうえで自分にとって何が必要かを考えることが大切です。
一人ひとり生活習慣や体質は異なります。その違いを踏まえて「こういう食事をしたら体重を適正に管理できる」「このタイミングではこれを食べよう」など、自分に合った時間栄養学の活用ができることでしょう。
時間栄養学の考え方を少し取り入れるだけで、効率的な身体づくりにつながります。「いつ」「なにを」「どのくらい」食べるのかという視点を持ってみてください。
＜文＝森 寛衆＞
当ライターの前の記事はこちら：トレーニング以前に大切な「フィットネスリテラシー」の話｜
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